A importância da hidratação.

Hoje eu voltei para o spinnig bike, modalidade que A-D-O-R-O, mas que parei porque meu corpo não respondia mais da mesma maneira, então dei uma pausa de alguns meses (virando adepta da corrida) e agora retornei com força total. E ao fim da aula saí "derretendo de suor", de uma forma absurda, o que me fez pensar se a garrafinha de água que tomo durante a aula era suficiente e quanto devo tomar após a atividade, já que perco muuuuito líquido durante e após a aula.
Transpiro de uma forma exarcebada a ponto de sair completamente ensopada ao final de qualquer atividade, seja ela aeróbica ou anaeróbica. E toda essa perda de líquidos ao longo da atividade exercem um impacto sobre o desempenho no exercício, por isso beber água durante o treino é indispensável. Mas independente da quantidade de suor que uma pessoa produz, hidratar-se durante e após a atividade física é fundamental, e por esta razão fui em busca de informações acerca da reposição deste nutriente tão importante para nós, e descobri coisas interessantes.
Tão básico como possa parecer, a água é um dos nutrientes mais importantes na dieta do atleta.
A desidratação ou apenas a chamada "má hidratação"(ingestão inadequada, insuficiente e sem orientação) de líquidos, diminuem significativamente a performance no esporte, além de retardar a fadiga e prevenir câimbras. Eu observo que muitas pessoas não bebem a quantidade suficiente para suprir as suas necessidades (tem gente que faz uma aula de spinnig com apenas um copo de 100 ml de água) e na maioria das vezes iniciam o esporte desidratado. Mesmo a desidratação parcial prejudica o desempenho: perda de água de 4 a 5% reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30%, enquanto perda de 10% provoca colapso circulatório. A quantidade de perda de líquido depende da intensidade e duração do esforço e especialmente da temperatura e umidade. Em ambientes quentes e úmidos a necessidade de ingestão de líquidos é maior do que em ambientes quentes e secos.
Por isso, faz-se indispensável a hidratação antes, durante e após a atividade física.
Mas qual a quantidade e como devemos beber água durante os exercícios é a questão que quero saber.
O modo mais simples para saber se você está substituindo as perdas de suor é verificar a cor da sua urina, quanto mais escura, mais água precisa ser ingerida. A outra maneira é pesar-se antes e após os treinos, as perdas variam normalmente entre 2 a 3 Kg.
Mas além da água as bebidas esportivas adicionadas de carboidratos, sódio e potássio são cientificamente eficazes para repor os líquidos e minerais perdidos na transpiração e indicadas para atividades com mais de uma hora de duração.
Encontrei ainda algumas recomendações de ordem prática para antes, durante e após o exercício:

• Antes: deve-se iniciar o treino hidratado, bebendo 600 ml pelo menos 2 horas antes. Não precisa tomar tudo de uma só vez, pode dividir em 4 tomadas de 150 ml a cada 30 minutos. É importante evitar a desidratação tanto quanto à super hidratação.

• Durante: consuma bebidas esportivas a cada 15-20 minutos, em pequenos goles, a bebida pode ser fria, entre 6 a 20 graus. A quantidade deve se igualar a sua perda na transpiração (em média 250- 300 ml) . No meu caso deve ser 1 ou 2 litros, rsrs.

• Após(recuperação): consuma pouco mais de um litro para cada quilo de peso perdido nas horas seguintes e as primeiras 2 horas após, são as mais importantes para sua recuperação.

Com estas orientações posso me hidratar corretamente durante o exercício e me concentrar em perder gordura e não líquidos.
Quanto ao meu retorno ao spinnig hoje, foi mais uma ação voltada pra queima de gordura, pois fiz uma aposta com a minha personal para ver quem estaria com o menor percentual até junho, e é claro que quero ganhar, rsrs. Além disso o spinnig é perfeito para pernas e glúteo, regiões onde acumulo mais gordura.
Até mais.

Após 2 meses de malhação...

Hoje completo 2 meses de muita malhação, disciplina e resultados e estou muito empolgada. Meu treino está evoluindo e estou conseguindo acompanhar o ritmo de forma plena. Atualmente estou fazendo musculação e circuito três vezes na semana, e nos outros dois dias, as vezes, corro na esteira por uns 30 ou 40 minutos.
Fui pesada e medida pela minha personal e as perdas de medidas foram satisfatórias: 2 cm de quadril, uns 4 cm de perna (cada), 1 cm de panturrilha, e cintura e busto eu não lembro exatamente, mas foi algo em torno de 5 cm em cada um. Já o meu peso aumentou de 66,5 kg para 67,5 kg, mas isso não me preocupa pois um dos efeitos da musculação é o ganho de massa magra que pesa mais que a gordura. Portanto, peso pra mim não é parâmetro pois a tendência natural (já que quero ganhar músculo e reduzir a quantidade de gordura em meu corpo) é aumentar ainda mais.
Além das medidas nitidamente perdidas, visto que minhas roupas estão mais folgadas, a celulite teve uma melhora gritante, o que aumenta a certeza de estar mandando embora a gordura que acumulei em anos de alimentação errada. Outra coisa que observei é que minhas pernas estão deixando de ser "gordas" e ficando enxutas, dá pra ver o músculo sem esforço e a minha posterior de coxa, que antes não existia, começa a despontar. Resumindo, esta tudo dando certo.
Reitero que embora o meu objetivo principal seja saúde (alcançando o percentual ideal de gordura corporal para engravidar mais tranquila, já que não estou tão fora de forma) começo a me animar com as consequências estéticas da malhação.
Os resultados podem parecer lentos, mas estão dentro do esperado e segundo a minha "cruel" prozinha no mês que vem o treino será intensificado, pois como faz dois meses que estou com a mesma sequência de exercícios, aumentando apenas o número de repetições (comecei com 15 repetições por série e agora estou fazendo 22), o corpo já está se acostumando. Ela disse ainda que o próximo treino será pesado, já que o atual esta "levemente pesado".
E vamos que vamos que é só alegria (risos).

Mais informações sobre a gordura nossa de cada dia.

Pesquisando ainda sobre percentual de gordura e a ingestão da mesma encontrei essa reportagem interessante da revista veja:

"Os primeiros algozes da gordura foram grandes escritores. Quatro séculos antes de Cristo, o grego Aristófanes, autor de comédias magníficas, transformou Dioniso, deus do vinho e da alegria, num personagem que expressa seu lado patético por meio da glutonaria e de um barrigão. No século XVI, o inglês William Shakespeare colocou na boca de Júlio César versos que retratavam os homens gordos como destituídos de energia e pouco inteligentes. No início do século XX, o russo Vladimir Maiakovski ideologizou a obesidade ao transformá-la em característica inerente à burguesia predatória e insensível. Ao ser transposto para a realidade, o tipo literário virou um estereótipo – que é incessantemente reforçado numa época em que os modelos de beleza são o homem musculoso e a mulher quase anoréxica. Gordura, claro, não tem relação com personalidade, inteligência ou disposição para o trabalho, ao contrário do que acreditam empresas americanas que andam discriminando gente obesa. Infelizmente, porém, excesso de gordura tem a ver com pouca saúde. É uma grande ameaça à vida. Está associado a males cardíacos, hipertensão, diabetes, colesterol alto, pedras na vesícula, apnéia do sono, problemas de coluna e até a algumas formas de câncer.

A medicina pôs a gordura no banco dos réus no início da década de 50, quando pesquisas demonstraram pela primeira vez como o excesso de tecido adiposo sobrecarregava o coração. O paradoxo é que, apesar de todas as condenações, as pessoas estão cada vez mais gordas. Nos Estados Unidos, a obesidade se transformou em epidemia. E, no Brasil, segue-se pelo mesmo caminho. De cada dez brasileiros adultos, quatro estão acima do peso. A gordura vitima ricos e pobres, todos unidos por uma alimentação excessivamente calórica, típica da sociedade industrial. Entre os mais abastados, há ainda uma agravante: os confortos tecnológicos que aumentam a propensão natural ao sedentarismo. Televisão e aparelho de som com controle remoto, telefone sem fio, carro, elevador – tais facilidades fazem com que as pessoas se exercitem menos no seu dia-a-dia e, conseqüentemente, acumulem mais gordura.

Gordos e magros têm o mesmo número de células adiposas distribuídas por quase todo o corpo: 25 bilhões. A diferença é que, entre os primeiros, essas células apresentam-se mais infladas, seja por carga genética, seja pelo alto consumo de calorias. Caloria, aliás, é uma palavra que entrou para a linguagem popular, mas quase ninguém sabe o que significa exatamente. Trata-se de uma unidade de medida. Uma caloria é, grosso modo, a quantidade de energia necessária para elevar em 1 grau Celsius 1 grama de água. Pois bem, cada célula do organismo contém o que seria uma usina encarregada de transformar substâncias provenientes de alimentos em energia. Massas, pães e carne vermelha, por exemplo, são grandes fontes energéticas (ou calóricas). A energia que não é utilizada pelo corpo é estocada continuamente nas células adiposas sob a forma de gordura. Se esse processo é muito intenso, o desgaste celular é maior, propicia o aparecimento de doenças e diminui a expectativa de vida.

O tecido adiposo é uma reserva essencial e sua proporção correta foi estabelecida pelos médicos. No caso das mulheres, ele deve totalizar de 9% a 20% da massa corporal. No dos homens, o mínimo é de 8% e o máximo de 18%. A maneira mais fácil de medir a quantidade de tecido adiposo é pela relação entre peso e altura. Já para verificar como a gordura se distribui pelo corpo, basta dividir o tamanho da circunferência da cintura pela do quadril. Dependendo das características dessa distribuição, os riscos podem ser maiores. As células adiposas mais perigosas são aquelas que se depositam no abdome. Recebem o nome de gordura visceral e são as maiores responsáveis pelo entupimento de artérias.

O excesso de tecido adiposo é, na maioria das vezes, fruto de uma dieta errada, baseada no consumo exagerado de carboidratos e comidas gordurosas. Mas há gorduras e gorduras. As mais nocivas e engordativas são as saturadas. De origem animal, elas se depositam com mais facilidade justamente na região abdominal e aumentam os níveis de colesterol ruim. São abundantes nas carnes vermelhas, nos queijos amarelos, na manteiga e nos ovos. O segundo grupo é o das poliinsaturadas, presentes nos peixes, no amendoim e nos óleos de soja e milho. E o terceiro, das monoinsaturadas, encontradas nos azeites de oliva e canola. Quando não consumidas em excesso, as poliinsaturadas e monoinsaturadas fazem bem. Entre seus benefícios, está o de aumentar as taxas de colesterol bom."

Achei a reportagem interessante e esclarecedora.
Segue o link da reportagem na íntegra:
http://veja.abril.com.br/especiais/saude/p_048.html
Por hoje é só.

Ah, corri 40 minutos a velocidade 8.0 ontem (domingo a noite) e hoje fiz mais 40 min. Estou tão orgulhosa, rsrs.
Até mais.

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

Conforme dito em outro post após realizar uma avaliação física com uma profissional de educação física descobri que atualmente estou com um percentual de gordura corporal de 29%.
Há um tempo, pouco tempo atrás, se me dissessem isso eu diria: "Ufa, então ainda tenho um saldo de 71%? Beleza, dá para comer muita gordura."
Entretanto, por causa da idéia de engravidar e com a grande dificuldade que estou tendo em perder peso procurei a fundo o real significado desses 29%. Aí então a coisa mudou drasticamente e passei a ver tudo com outros olhos, pois descobri que estou muuuito acima da média desejável para a minha idade.
Mas o que exatamente quer dizer tudo isso? Bem, no meu caso, em especial, significa dizer que se me dividir em três pedaços, um deles será praticamente gordura pura. Daí o porque de meu susto ter sido grande, já que nunca imaginei ter tanta gordura em meu corpo.
Nas minhas pesquisas descobri que naturalmente as mulheres possuem em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens. Esses, por sua vez, possuem mais massa muscular que nós. E é por isso que os homens não tem celulite. Sortudos, hein?!
Entendido isso aceitei o fato de que sempre terei de controlar esse percentual, pois a mãe natureza por si só tentará me "boicotar" durante todo o sempre. Então descobri que também não podemos eliminar completamente a gordura das nossas vidas ou reduzir o percentual a níveis muito baixos, pois isso pode levar a interrupção do ciclo menstrual, alterações de humor, comprometimento do sistema imunológico, osteoporose e tantos outros problemas.
Depois de muito pesquisar, conversar com meu médico e nutricionista descobri que deveria reduzir o meu percentual de gordura para 18%, e encontrei também a tabela abaixo que considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:

De 18 a 29 anos: Homens: 14% Mulheres: 19%

De 30 a 39 anos: Homens: 16% Mulheres: 21%

De 40 a 49 anos: Homens: 17% Mulheres: 22%

De 50 a 59 anos: Homens: 18% Mulheres: 23%

Acima de 60 anos: Homens 21% Mulheres: 23%

Fonte: American College of Sports Medicine

Como podem observar na tabela acima o meu atual percentual é maior que o ideal para uma mulher de 60 anos. Agoram imaginem só se eu engravidasse com essa gordura toda! Já teria um depósito extra de quase 30% e depois da gravidez seria 100% de gordura purinha, da qual eu teria o resto da vida pra tentar me livrar.
Em junho farei uma nova avaliação física que me permitira comparar, de forma mais concreta, os resultados do meu programa de exercícios além dos resultados oriundos das mudanças alimentares que venho realizando gradualmente.
Pesquisarei mais sobre a ingestão de gordura e colocarei aqui em outro post. Até mais.

Determinação e disciplina.

Ontem não postei porque estou doente, mas hoje decidi não dar o braço a torcer para a gripe e a sinusite que insistem em me derrubar.
Acordei cedo mas não estava 100%, por isso mudei meu horário com a minha pró linda que deu um jeito de me encaixar as 15h. Afinal, na semana passada tive que viajar e só consegui malhar um dia, e essa semana, por causa do feriado, malhei apenas segunda e terça. Senti os efeitos de ter faltado aos treinos, pois na segunda estava morrendo com qualquer carreirinha na esteira.
Mas antes de remarcar a malhação conversei com meu médico que sabe bem desses probleminhas chatos que tenho de vez em quando e ele me autorizou a malhar.
Ao longo do dia fui melhorando, mas o cansaço natural de quando ficamos doentes me tentavam a ligar e desmarcar, porém resisti bravamente e estava lá, pontualmente as 15h. Falei com ela que estava meio gripada e por isso não poderia pegar pesado, como habitualmente tem sido. Ela entendeu e malhamos em um ritmo normal. Depois da malhação oficial fiz mais 40 min de esteira, caminhando, pois a melhor hora de fazer o exercício aeróbico, para quem quer emagrecer, é ao final do treino. Como minha meta é perder 10 kg (sendo que 2 já se foram) além de baixar o meu percentual atual de gordura de 29% (o que é altíssimo) para 18% falhar duas semanas seguidas a malhação compromete o rendimento no treino de forma considerável.
Atenção: não aconselho ninguém a malhar doente, e ressalto que só o fiz porque estava na fase inicial da gripe e meu médico me liberou, mas deixo claro que isso não é correto. Como não estava com febre ou dores no corpo e na cabeça e precisava me exercitar hoje para não comprometer os resultados obtidos (arduamente) até aqui fui persistente, mas por favor não façam isso.
Por hoje é só. Amanhã tem mais.

Hoje é o meu aniversário. Êba!

Bem, retomei ontem os posts e hoje é meu aniversário, portanto vou divagar sobre alguns pensamentos particulares e reflexões inerentes a esta nova idade. Ou seria nova pessoa? Difícil definir.
Estou completando 27 aninhos. É tão engracado pensar que a exatos 10 anos eu tive uma festa surpresa com pessoas extremamamente importantes em minha vida, incluindo o meu amor, e nessa época eu nem podia imaginar que certos rumos da minha vida se iniciariam naquela nova idade. Muitos podem achar que 27 anos é pouco, que é o comeco da vida e eles estão certos, em parte. Mas acredito que essa é uma boa idade para reavaliar os nossos sonhos, os desejos de uma década atrás e comparar aos dos dias de hoje. Ah... mudou tanto e continua tão igual. Mudaram os projetos, os conceitos, os gostos, mas a essência continua a mesma.
E dentre as coisas que mudaram em minha vida a vontade de ser mãe é uma delas. Não que eu não quisesse ter filhos, não mesmo, mas pesquisar sobre gravidez, assistir a programas sobre gestacão (a ponto de mandar mensagem para amigos "grávidos" avisando o canal e a hora), me imaginar e até mesmo desejar uma barriga gigante. Sinceramente, nem eu imaginei que isso aconteceria. Pelo menos há 10 anos ficar grávida era coisa para os 35, 40 anos. Quem diria que eu ficaria babando por um bebe a ponto de esquecer da vida! Observar as grávidas que cruzam a minha vida e me interessar de maneira tão sincera por suas queixas e alegrias.
Pois, no dia de hoje tenho tanto a refletir, mas a certeza de querer ter um baby é fato.
Vou ficando por aqui, pois tenho um dia bem agitado pela frente e muito o que comemorar, afinal possivelmente no próximo aniversário já terei um "buchinho" lindo pra exibir por aí e a comemoracão terá outro sabor.
Até amanhã.

Segundo passo em andamento.

Finalmente consegui um tempinho pra postar aqui. Desde janeiro muitas coisas mudaram, mas o corre corre continua intenso. Saí do trabalho, reiniciei os estudos, voltei para o curso de inglês e concentrei toda a minha energia na preparação para engravidar, tanto física quanto psicológica. Agora é para valer.
Tenho um ano agitado pela frente para fazer tudo o que quero e muitos detalhes para acertar antes de encomendar nosso baby, por isso não posso perder tempo.

Depois da cirurgia para retirada de varizes que fiz no ano passado o segundo passo foi prevenir o excesso de acne durante a gestação, afinal uma barriga enorme já é o suficiente pra uma mulher cheia de hormônios. Então, após exaustivo conflito interno, leitura da bula que tem mais ou menos o tamanho da bíblia no que se refere aos efeitos colaterais, e desaconselhamento familiar unânime, em fevereiro comecei um tratamento de espinhas com um medicamento chamado Roacutan (extremamente perigoso para grávidas, não pode engravidar de forma alguma enquanto estiver tomando pois o bebe invariavelmente nasce com má formação). A decisão foi tomada logo após uma viagem que fizemos com dois casais "grávidos", o que aumentou ainda mais o desejo de ficar barrigudinha e a certeza de tomar o remédio. Pesquisei muito antes de iniciar o tratamento, conversei com várias pessoas que o fizeram, incluindo a minha dermato (que teve uma filhinha linda no mês passado), e a dúvida consistia em tratar a acne antes ou depois da gravidez, pois na gestação os hormônios aumentam bastante e isso causa o surgimento de espinhas mesmo tendo feito o tratamento. Como tenho a meta de curtir ao máximo o meu buchinho, não quero me estressar com "probleminhas" extras.
Já estou no fim do terceiro mês de tratamento e, graças a Deus, não tenho efeitos alarmantes. Mas também não desgrudo do meu protetor labial (pois o ressecamento nos lábios é avassalador) e como estou tomando subdoses (minhas espinhas são mínimas) tem sido mais tranquilo. Faço exames mensais para controle do colesterol, e principalmente verificar como está o fígado que é o principal responsável por metabolizar o medicamento. Até agora está tudo sob controle e eu espero que continue assim.

O tratamento completo tem duração de 10 meses, pois estou tomando subdoses, mas este mês minha médica vai avaliar a possibilidade de aumentarmos a dose diária de 20 para 40 mg, o que aceleraria o fim do tratamento. Na pior das hipóteses o tratamento terminará em novembro, e na melhor, em setembro. Em todo caso o período recomendado na bula para engravidar após o fim do tratamento é de 1 mês, todavia a minha dermato aconselhou um intervalo de 6 meses. Portanto, em março ou abril paro de tomar o anticoncepcional.

Esse foi o segundo passo que dei pensando no meu bem estar durante o período gestacional. Aliado a isso intensifiquei os exercícios aeróbicos e não falto um dia a academia. A alimentação também é o meu maior cuidado, mas amanhã falo mais sobre isso.